기억력이 점점 나빠지는 것 같아요. 분명 들었는데 기억이 안 나요.
중요한 걸 까먹어서 큰일 날 뻔했어요. 이런 경험 한 번쯤 있으시죠.
나이가 들수록 기억력이 감퇴하는 것은 자연스러운 현상이지만 뇌 과학적으로 보면
훈련을 통해 얼마든지 개선할 수 있습니다.
오늘은 기억력을 향상시키는 뇌 과학 기반 훈련법을 소개해 드릴게요.
1. 반복학습
이 방법들은 실제 연구에서 효과가 입증된 것들이니 여러분도 직접 실천해 보시면
확실한 변화를 경험하실 수 있을 겁니다.
이 기억력의 기본 원리, 뇌는 사용한 만큼 강화된다.
우리 뇌는 가소성이 있습니다.
즉 뇌는 훈련하면 변화하고 강화될 수 있다는 것이죠.
운동을 하면 근육이 커지는 것처럼 기억력도 정확한 방법으로 훈련하면 점점 더 좋아질 수 있습니다.
하버드 의과대학 연구에 따르면 기억력을 자주 활용하고 활성화하는 사람일수록 노화가
진행되더라도 기억력이 유지될 가능성이 크다고 합니다.
반면 뇌를 사용하지 않으면 기능이 급격히 저하될 수도 있습니다.
그럼 어떻게 훈련해야 할까요? 효과적인 뇌 과학 훈련법을 단계별로 소개해 드릴게요.
이 기억력을 향상시키는 과학적 훈련법은 간격 반복 학습을 활용하는 것입니다.
기억한 내용을 장기 기억으로 저장하려면 적절한 간격을 두고 복습하는 것이 필수입니다.
헤르만 에빙하우스의 망각 곡선, 독일 심리학자 헤르만 에빙하우스의 연구에 따르면
새로운 정보를 학습한 후의 1시간이 지나면 50%를 잊어버리고 하루가 지나면 70%를 잊어버린다고 합니다.
하지만 1일 후, 7일 후, 30일 후에 반복 학습하면 기억을 오래 유지할 수 있습니다.
훈련법 배운 내용을 1시간 후 하루 후, 일주일 후, 한 달 후에 복습한다.
플래시 카드 앱을 활용하면 자동으로 복습 주기를 조절할 수 있다.
이 방법을 활용하면 한 번 배운 것을 잊어버리지 않고 장기 기억으로 저장할 수 있습니다.
2. 연상 기억법과 운동을 활용하라.
우리는 의미 없는 숫자나 단어보다 이미지나 이야기로 연결된 정보를 더 잘 기억합니다.
예를 들어 사과라는 단어를 기억해야 한다면 단순히 외우는 것보다 빨간 사과를 한 입 베어 무는 장면을 상상하면 훨씬 기억하기 쉽습니다.
훈련법.
1) 기억하고 싶은 내용을 이미지로 변환하여 상상한다.
2) 여러 개의 정보를 연결하여 하나의 이야기를 만든다.
3) 장소법-집 안에 특정 장소와 정보를 연결해 기억한다.
이 기법은 세계 기억력 챔피언들이 사용하는 방법이기도 합니다.
운동이 기억력에 미치는 영향 운동을 하면 뇌에서 PDNF(뇌유래 신경영양인자)라는 물질이 분비됩니다.
이 물질은 뇌세포를 성장시키고 기억력을 향상시키는 역할을 합니다.
훈련법 하루 30분 이상 유산소 운동, 걷기, 조깅, 자전거 타기를 한다.
가벼운 근력 운동도 병행하면 더 좋다. 운동 직후 중요한 내용을 공부하면 기억 정착 효과가 더 강해진다.
연구 결과 운동 후 공부한 내용은 20% 더 오래 기억된다고 합니다.
수면이 기억을 저장하는 핵심이다. 하버드 의과대학 연구에 따르면 수면 중에 뇌는 하루 동안 경험한 정보를 정리하고 저장한다고 합니다.
3.수면법, 명상법, 손글씨법을 활용하라.
특히 수면(꿈을 꾸는 단계)과 깊은 수면(서파 수면)은 기억을 장기 저장소로 이동시키는 역할을 합니다.
수면 훈련법 :
1) 하루 최소 78시간의 충분한 수면을 취한다.
2)자기 전 30분 동안 스마트폰 TV를 멀리한다.
낮잠 120분을 활용하면 기억력 향상에 도움을 줄 수 있다.
실제로 낮잠을 120분만 자도 인지 기능과 기억력이 30% 이상 향상된다는 연구 결과가 있습니다.
마인드 플리스 명상을 통한 기억력 향상 마인드 플리스 명상은 뇌의 해마, 기억을 담당하는 부위를 활성화시키고 집중력을 높여 기억력을 향상시키는 효과가 있습니다.
MIT 연구에 따르면 하루 10분의 명상만으로도 집중력이 높아지고 기억력과 문제 해결 능력이 개선된다고 합니다.
명상 훈련법 :
하루 115분 동안 조용한 곳에서 눈을 감고 호흡에 집중한다.
잡생각이 떠오르더라도 판단하지 않고 흘려보낸다.
꾸준히 실천하면 뇌 구조가 변화하면서 기억력이 강화된다.
펜으로 직접 쓰는 행위는 뇌를 활성화시키고 기억 정착을 돕는 효과가 있습니다.
연구에 따르면 키보드보다 손으로 직접 글씨를 썼을 때 정보가 더 오래 기억된다는 연구 결과가 있습니다.
쓰기 훈련법 :
1. 중요한 내용을 손으로 직접 적는다.
2. 다이어리 노트 정리를 습관화한다.
3.생각을 정리하는 저널링을 활용하면 기억뿐만 아니라 창의력도 향상된다.
결론
기억력은 훈련할수록 좋아진다.
과학적으로 입증된 방법들을 실천하면 누구나 기억력을 향상시킬 수 있습니다.
오늘부터 실천할 6가지 훈련법:
1)간격 반복 학습을 활용하여 복습한다.
2)연상 기억법으로 이미지를 활용해 기억한다.
3) 운동을 통해 뇌 기능을 활성화한다.
4) 충분한 수면을 취하여 기억을 정착시킨다.
5)명상으로 집중력을 높이고 해마를 강화한다.
6)손글씨 쓰기를 통해 기억을 오래 유지한다.
이 훈련들을 꾸준히 실천하면 여러분도 더 나은 기억력과 집중력을 가지게 될 것입니다.
오늘부터 작은 습관부터 시작해 보세요.