세상에서 가장 쉬운 방법들로 최고의 효율과 잠재력을 꺼내세요.
이번 이야기에선 앤드리 후버만이 나눈 과학적으로 두뇌의 효율을 높이는 잠의 비밀에 대해 여러분과 함께 나눠보려고 합니다.
1. 수면과 신체적 건강의 관계
그는 말합니다. 잠은 우리의 두뇌와 몸을 포함한 모든 신체적 건강에 연관이 되어 있습니다.
그리고 잠만큼 중요한 부분은 우리가 깨어 있을 때의 습관이기도 해요.
그래서 이번 이야에서는 잠뿐만 아니라 잠을 잘 자기 위해서 할 수 있는 깨어 있는 낮과 밤 동안의 행동도 살펴볼 겁니다.
그래야 쉽게 잠에 들고 깊은 수면을 취하며 더 나아가 수면 시간과 퀄리티를 높일 수 있으니까요.
그리고 일어났을 때의 아주 작은 습관 통제는 여러분의 두뇌에 최대의 집중력을 선물할 겁니다.
가장 먼저 깨어남과 잠의 퀄리티는 무엇이 결정할까요?
과학적 근거에 따르면 두 가지 힘이 작용합니다.
첫 번째는 아데노신이라는 체내 화학 작용으로서 많은 분들이 이미 아시다시피 우리가 일상 속 깨어나 있는 동안에 아데노신은 점차 쌓이게 됩니다.
더 오래 깨어 있는 상태가 유지될수록 더 많은 아데노신이 몸에 축적되죠.
그 결과로 우리는 피로감과 졸림 현상을 느끼고 잠자는 동안 아데노신은 사라지게 됩니다.
그렇게 다음 날 일어나고 하루를 보내며 이 사이클을 반복해요.
그리고 우리가 카페인을 섭취하면 잠이 달아나는 이유도 여기에 있죠.
카페인은 아데노신의 방어막을 덮어서 우리의 몸과 두뇌에 퍼지는 아데노신 속 피곤함과 졸림의 신호를 느끼지 못하게 하거든요.
그렇게 시간이 지나며 카페인의 효과가 떨어질 때면 평소보다 더 큰 피로감이 급격히 몰려오기도 하죠.
물론 카페인은 건강하게 작용하기도 합니다. 혈압을 올려주기도 하고 두뇌에 도파민(신경전달물질; 심장 박동수와 혈압을 증가시킴)을 생성하기도 하거든요.
즉 잠과 깨어남을 움직이는 첫 번째 힘은 우리의 몸과 두뇌에 쌓이는 아데노신입니다.
2. 시간을 조율하는 빛
시간을 조율하는 가장 큰 힘은 바로 빛에 있습니다.
특히나 대부분이 햇빛에 숨어 있죠. 그렇기에 전날 밤을 샌 우리가 아침 햇빛을 봤을 때 왠지 모를 활력이 찾아왔던 겁니다.
이 부분을 자세히 말하기에 앞서 우리의 생체 리듬을 결정하는 몇 가지 호르몬과 화학 작용들을 알아보자면, 매일 아침에 우리의 몸과 두뇌가 깨어날 때 호르몬 중 하나인 코르티솔이 콩팥 위쪽의 부신에서 분비됩니다.
동시에 두뇌에선 아드레날린과 에피네프린이 일정량 분비되면서 깨어난 기분을 느끼게 되죠.
그리고 이 신호들은 체내에 12시간에서 16시간 사이에 타이머를 시작합니다.
이 시간이 지나면 두뇌의 송과체에서 멜라토닌이라는 호르몬이 분비되며 우리는 또다시 잠을 원하게 되죠.
즉 코르티솔은 일어남을 담당하고 멜라토닌은 잠이 오도록 돕습니다.
이 두 가지 힘이 우리의 몸에 24시간 주기의 생체 리듬을 만들어요.
다시 앞서 말한 빛의 중요성으로 돌아오자면 아침 햇살 속에 담긴 특정 빛은 두뇌의 식요차상에게 비춰지며 온몸의 세포에 신호를 보내게 만듭니다.
그리고 이때 깨어남을 담당하는 코르티솔이 분비되는 거죠.
그렇기에 우리는 아침에 일어난 후 햇살이 두 눈에 들어오게 하는 것이 잠과 생체 리듬에 가장 중요한 부분입니다.
3.두뇌와 몸을깨우는 낮은 햇빛
그리고 가장 효과적인 것은 낮은 햇빛입니다.
비교적 새벽에 낮게 떠오르는 햇빛을 쬐는 게 가장 효과적으로 두뇌와 몸을 깨우게 되죠.
단 2분에서 10분만 해도 3일 안에 달라짐을 느낄 겁니다.
물론 이렇게 생각하실 수도 있어요. 그럼 실내에서는 그 효과를 얻지 못하는 건가?
방 안에서도 불을 켜면 충분히 밝고 핸드폰에서 나오는 빛도 정말 밝은 빛이라던데 이 질문에 대한 답변으로 한 가지 연구 결과를 인용하자면 햇빛을 직접 쬐는 것과 창문이 있는 실내에서 쬐는 것은 무려 50배의 효율적 차이가 있습니다.
그리고 아침에 우리의 시신경은 생각보다 많이 둔해져 있기에 많은 양과 좋은 질의 빛을 필요로 해요.
즉 직접 나가 산책을 하거나 창문을 열고 이른 아침 밝은 곳에서 하루를 시작하세요.
그래야 치신경엔 자극을 통해 우리의 몸에 코르티솔이 분비되고 멜라토닌의 12시간 타이머가 작동되며 밤에 일찍 그리고 푹 잠을 잘 수 있을 테니까요.
그리고 만약 햇빛을 쬐지 못하는 상황이라면 최대한 밝은 빛으로 하루를 시작하거나 많은 양의 블루라이트가 필요할 겁니다.
물론 대부분의 사람들은 블루라이트가 시력과 몸에 좋지 않은 것으로 생각하죠.
그렇게 블루라이트 차단 안경을 쓰곤 합니다. 하지만 낮 시간에 시신경에 닿는 블루라이트는 오히려 신체에 많은 도움을 줍니다. 그렇기에 블루라이트 차단 안경은 늦은 오후부터 쓰는 게 좋습니다.
아침에는 절대 쓰지 마세요.
먼저 앞서 말했던 것처럼 밝은 빛은 우리의 몸을 깨어나게 하는 작용을 합니다.
그리고 만약 아침에 일어나기가 힘들거나 저녁에 더 깊은 잠을 자고 싶다면 아침에 기상 전 45분에서 1시간 전부터 방 안에 모든 불을 켜거나 커튼을 걷고 빛이 들어오게 해보세요.
제임이라는 제 동료 교수의 연구 결과에 따르면 기상하기 45분에서 1시간 전에 실내에 불을 켜는 습관은 잠을 더 일찍 자게 만들고 다음 날 더 오래 수면하게 돕는다고 합니다.
즉 누구나 빛을 이용해서 수면 리듬을 바꿀 수 있어요.
이젠 빛을 이용해서 가장 과학적으로 매일을 보내세요.
결론.
앤드리우버만의 잠을 정복하는 법에 대해서 모든 내용을 짧게 요약하자면 우리를 잠에 들게 만드는 두 가지 힘 아데노신과 멜라토닌을 이해하고 하루 동안 노출되는 빛의 양을 조절하며 신체 리듬을 최적화하는 접근법을 취하기, 저녁 자기 전과 아침 기상 후에 아주 작은 습관들을 통해서 내가 원하는 수면 패턴을 만들어가며 만약 내가 루틴을 바꾸길 원한다면 가장 먼저 빛을 이용한 시신경의 자극 시간을 조율하며 맞춰가기 이렇게 정리할 수 있을 것 같습니다.
완벽한 하루는 전날 저녁에 시작된다. 이런 말을 남긴 라이언 홀리데이처럼 여러분이 보내는 일상의 순간 순간 속 이번 영상에 잠을 정복하는 메시지들이 더 나은 수면과 더 나은 내일을 만들어 가길 바랍니다.
터닝 포인트였습니다.