우리는 항상 계획을 하고 실행하며 살기를 바랍니다. 이번 이야기는 정해진 시간에 운동을 하며 목표를 이루기 위해 행동하는 이야기입니다. 그렇게 정한 행동을 해나가며 어떻게 심상화를 하고 집중력과 동기부여를 유지할 수 있는지에 대해 나눠보려고 합니다.
1. 끌어당김의 법칙
가장 효율적으로 심상화를 하는 방법이 뭐가 있을까요?
시크릿을 포함한 대부분의 자기계발 서적들 혹은 끌어당김의 법칙은 이미 미래의 목표를 이룬 자신을 상상하라라고 말하며 끝으로부터 생각하라고 말합니다.
그러니까 이미 그 목표를 이룬 미래의 자신을 상상하며 동기부여와 자신감을 얻어서 행동을 해나가라는 말이죠.
그런데 이 부분이 상황에 따라서 오히려 독이 될 수도 있다고 해요.
예를 들어서 좋은 몸을 만들고 싶기에 동사형 계획으로 매주 세 번, 한 번에 1시간씩 헬스장에 가는 것을 정했는데 가끔은 헬스장에 가기 싫을 경우가 있잖아요.
연구 결과에 따르면 만약 여러분이 동사형 계획 즉 즉 운동을 가기 전에 자신의 기분이 빨리 운동을 가고 싶어 한다면 3개월 후 목표를 이룬 자신을 그려보는 게 정말 큰 도움이 되지만 반대로 행동을 원하지 않는 날에는 다르다고 합니다.
유난히 헬스장에 가기 싫은 날처럼 말이죠. 이때 여러분이 이미 3개월 후 목표를 이룬 자신을 심상화하면서 동기부여를 얻으려 한다면 오히려 역효과가 난다고 합니다.
오히려 그럴 땐 해결 방법으로 부정적인 심상활을 해야 한다고 말해요.
예를 들자면 자신이 정한 목표를 이루지 못했을 때 그런 실망스러운 자신을 상상해 보는 것이 오히려 하기 싫을 때 그 행동을 하게 만드는 가장 효과적인 트리거가 된다고 말합니다.
이렇게 동기부여가 저하되는 상황에서는 오히려 부정적인 심상화가 우리 몸의 자율 신경계를 자극해서 다양한 화학 작용을 일으키거든요.
도파민과 에피네프린 그리고 노르에피네프린이 생성되면서 행동을 하는 것에 최적화된 체내 환경을 만들게 된다고 합니다.
그렇기에 먼저 행동을 하기에 앞서 자기 자신의 기분에 대해 점수를 매겨보라고 조언해요.
1부터 10까지의 숫자 중 행동을 앞둔 자신의 기분이 4점 이하라면 3개월 후 목표를 이루지 못한 자신을 1분에서 5분간 심상화하면서 하기 싫더라도 목표로 세운 행동을 할 체내 작용을 만들고, 반대로 만약 자신의 기분 점수가 5점 이상이라면 3개월 후 세운 계획을 성취한 미래의 자신을 그려보면서 동기부여를 받고 행동을 하는 게 가장 도움이 됩니다.
그럼 여기서 질문이 하나 생길 거예요. 그렇게 제가 정한 목표를 해나가면서 어떻게 해야 가장 효율적으로 집중력과 동기 부여를 유지할 수 있을까요?
맞습니다. 행동을 해나가면서 집중력과 동기부여의 유지는 정말 중요한 부분이거든요.
인지적인 집중은 시각적 집중과 직접적인 연관성을 가지고 있습니다.
쉽게 말하자면 우리의 눈은 두뇌의 한 부분이거든요.
그렇기에 우리가 두 눈으로 무언가에 집중을 하기 시작한다면 자연스럽게 두뇌에도 집중력과 동기부여가 유지된다는 거죠.
2. 비쥬얼 타깃 무브먼트
비주얼 타깃 무브먼트로 30초에서 90초 사이에 아주 짧고 효과적인 운동법이 있습니다.
자신이 집중하게 될 피사체의 한 부분을 30초에서 90초간 응시하는 거예요.
예를 들자면 여러분이 정해진 시간 동안 책을 볼 예정이라면 그 책의 한 지점을 30초에서 90초간 가만히 응시하고 노트북으로 공부를 할 예정이라면 노트북의 한 지점이나 가운데를 마찬가지로 정해진 시간 동안 응시하면 됩니다.
너무 쉽지 않나요? 하지만 이런 쉬운 방법을 하고 나서 우리의 체내에 생기는 변화는 너무도 놀라워요.
이렇게 두 눈에 초점을 맞춰 한곳에 집중하는 것을 내로우 비전이라고 하는데, 이 초점이 일정 시간 지속되면 우리는 두뇌와 몸에 각성 상태를 만들게 됩니다.
이때 몸에서는 신경 전달 물질이 분비되며 자율 각성 상태가 됩니다.
그리고 수축기 혈압이 올라가면서 동기부여에 가장 큰 영향을 주는 도파민이 생성돼 물론 수축기 혈압도 혈압이 상승하는 것이지만 건강에 무리가 가거나 부정적인 작용을 일으키는 경우는 없다고 합니다.
이 부분은 뉴욕 대학의 교수이자 심리학자인 에밀리 발사티스의 연구 결과에서 증명된 사실이고요.
무언가에 집중을 하기 전에 집중할 대상에 30초에서 90초간 시각적으로 집중을 해주고 또한 우리가 행동을 해나가면서 20분 혹은 1시간마다 집중력과 동기부여가 떨어져 갈 때 한 번씩 이 운동법을 해주면 가장 노력이 적게 들면서도 동기부여와 집중력이 올라가고 결과적으로 일을 끝내는 시간도 현저히 감소하게 됩니다.
물론 이렇게 초점이 모여진 상태에서 장시간 행동이나 업무를 하다 보면 우리의 눈에 피로감이 쌓이게 되는데요.
이럴 때는 반대로 시각의 초점을 일부러 흐려주면 됩니다.
패멀라믹 비전이라고 불리는데 쉽게 말해서 창 밖의 수평선 혹은 지평선을 편하게 바라보거나 그런 여건이 되지 않는다면 여러분이 집중하고 있는 공간 혹은 방의 양쪽 벽 좌우 끝을 시야에 담으려고 노력하면서 초점을 흩트려주면 됩니다.
이때 우리의 두 눈은 피로감을 회복하고 우리의 몸도 이완 상태가 되거든요.
이처럼 집중이 필요할 때는 비주얼 타겟 무브먼트를 그리고 두 눈에 피로감이 쌓였거나 몸의 이완이 필요할 때는 페올라믹 비전 연습법 사용하면 됩니다.
3. 시각 운동법
이 부분을 이겨낼 수 있는 방법은
첫 번째는 이런 슬럼프가 당연히 온다는 것을 먼저 인지해야 하고 모두가 목표를 이루기 위해 반드시 지나쳐야 하는 시기로 생각하라고 말합니다. 그리고 그게 어려워질 경우에는 하기로 한 행동의 시간을 다시 나누라고 조언하죠.
만약 일주일에 3번씩 1시간 동안 특정 분야를 공부하기로 했다면 그 1시간을 20분씩 3번으로 나눠서 행동을 이어나가는 거죠. 그리고 쉬게 되는 20분마다 앞서 말한 시각 운동법을 하라고 말합니다.
그리고 만약 자신의 집중력이 좋지 않다면 생리학적으로 가장 집중이 잘 되는 그런 시간을 노려보는 것도 방법이라고 말하는데요. 이 부분은 서캐디 리듬 생체 시계를 이용하는 겁니다.
생리학적으로 우리의 몸에서 집중도와 동기부여가 가장 잘 유지되는 시간은 기상 후 30분이 지난 시점과 3시간 그리고 11시간이 지난 시점입니다.
이 시간들이 되면 몸에서 온도가 바뀌고 두뇌에선 세로토닌과 도파민 등의 화학 작용이 일어나거든요.
무슨 일을 하든지 무슨 목표를 쫓든지 이 시간대를 잘 이용하면 누구나 최대한의 집중도와 동기 부여를 유지할 수 있을 겁니다.
핸드폰을 비행기 모드로 해놓거나 부득이한 상황이라면 적어도 핸드폰의 화면이 보이지 않도록 반대로 뒤집어 놓는 게 정말 큰 도움이 될 거라고 말하죠.
물론 충분한 수면과 식습관, 그리고 스트레스 레벨도 매일매일 최상의 컨디션을 유지하기 위해서 정말 중요한 요소들이지만 그보다 더 중요한 부분은 어떤 목표를 가졌는지, 그리고 여러분이 전날 어떤 하루를 보냈는지입니다.
스탠퍼드 의대 수면 연구팀의 리서치에 따르면 그날의 컨디션은 그 전날에 숙면을 취했는지보다는
첫째 그 전날 자신이 어떤 하루를 보냈는지,
둘째, 오늘 할 일이 자신에게 얼마나 중요한 일인지에 따라 정해집니다.
즉 여러분이 더 나은 미래를 위해서 세운 행동 계획을 지키고, 또 여러분이 오늘날 행동이 원하는 자신으로 변해가는 과정이라면 여러분은 항상 좋은 컨디션으로 일어나서 정말 활기찬 하루를 보내실 수 있을 겁니다.
짧게 오늘의 메시지를 정리하자면 정말 중요한 한 가지의 목표를 정하고 목표를 동사로 바꾸어서 계획하고 행동해 나갈 때 자신의 기분을 1부터 10 사이의 숫자로 정해보고 5점 이상, 즉 자신이 그 행동을 원할 때는 이미 이룬 미래의 자신을 심상화하고 반대로 4점 이하라서 행동이 하기 싫을 때는 이루지 못한 자신을 심상화하며 신체의 변화를 이끌어내서 그 행동을 해 나가는 것.
그리고 집중력이나 동기 부여를 유지하기 위해서는 집중하게 될 피사체를 30초에서 90초간 집중해서 쳐다본 후 시각적인 집중을 먼저 한 후에 시작하는 것.
그리고 만약 두 눈이 피곤해진다면 반대로 창문 밖 지평선이나 방 끝 좌우를 보며 시선에 초점을 흐려주는 방법을 써보세요.
결론.
정해 놓은 3개월의 사이클을 해나가며 중간에 포기가 하고 싶어질 때는 그 행동을 3개로 다시 나눠서 편하게 해나가고, 우리의 몸과 두뇌에서 집중력과 동기부여가 가장 최적화되는 생체 시간, 기상 후 30분 후, 3시간 후 그리고 11시간 후에 가장 중요한 일들을 해나가는 것도 방법입니다.
이처럼 완벽한 계획을 세우고 행동을 해 나갈 때 때론 하기 싫은 날이 올 겁니다.
하지만 원하는 자신이 되기 위해서는 반드시 해나가야 하는 부분이고, 그 끝에 시작되는 변화는 분명 지금의 희생보다 훨씬 값질 겁니다.
누구나 알고 있던 목표를 위한 행동 방법의 중요성, 하지만 그 누구도 가르쳐주지 않았기에 잠시 길을 잃었던 분들께 이번에 제시한 몸과 두뇌를 이해하고 역이용하는 이 방법들이 도움이 되길 바랍니다.
감사합니다.